Ya empezamos... | Entrenamientos Semana 2 (Oct 2017)

Alejandro Roldán
14 oct 2017
4 Min. de lectura

Esta semana ha sido bastante rara y ausente en cuanto a entrenamientos ya que he tenido demasiado trabajo y cosas que hacer, y el jueves fue fiesta nacional, con lo que el centro deportivo solo abría por la mañana y me fui a ver una cross en el Barrio del Pilar, que competían los primos de mi novia, los trillizos.

El lunes empecé con el gimnasio después de casi 4 meses (desde junio), así que esta semana era un poco de acondicionamiento y de agujetas, para ya la semana que viene empezar con fuerza a tope.

NATACIÓN

En cuanto a los entrenamientos de piscina fueron los siguientes:

Lunes:

Estiramientos: 5-10 min
CALENTAMIENTO: 400 Est. Ind. En cada estilo 50nado 25pr y 25br 400m
2 x 800 /1’ (Ritmo cómodo) (15” menos del tiempo de los primeros 800) 1600m
4 x 200 /20” (n)(pr)(br)(n) podemos ir al 2o estilo o est. ind. 800m
16 x 50 c/1’ (saliendo cada minuto) haciendo MM + 12” (mejor marca + 12”) 800m
VUELTA A LA CALMA: 100 suaves 100m
Estiramientos: 5-10 min
TOTAL = 3700 m

Por trabajo, de 7 de la mañana a 8 de la tarde, no pude entrenar en piscina ya que no tenía tiempo, suficiente que saqué para ir al gimnasio.

Martes:

Estiramientos: 5-10 min
CALENTAMIENTO: 400 Est. Ind. En cada estilo 50nado 25pr y 25br 400m
2 x 800 /1’ (Ritmo cómodo) (15” menos del tiempo de los primeros 800) 1600m
2 x 200/15” (pr)(br) 400m
4 x 100/20” haciendo MM + 20” (mejor marca + 20”) 400m
10 x 50/20” haciendo MM + 12” (mejor marca + 12”) 500m
VUELTA A LA CALMA: 100 suaves 100m
Estiramientos: 5-10 min
TOTAL = 3400 m

Lo dividí en jornada de mañana que hice el calentamiento y el 2x200 ya que el 800 no aguanto por dolor de brazos, no por fondo. Y luego en jornada de noche cambié un poco el entreno haciendo técnica de mariposa y volteos.

Miércoles:

Estiramientos: 5-10 min
CALENTAMIENTO: 400 Est. Ind. En cada estilo 50 nado 25 pr y 25 br 400m
1 x 800/30” (ritmo cómodo) cuidando los virajes 800m
2 x 400/30” (ritmo +20” que el de 800m) 800m
4 x 200/30” (ritmo +15” que el de 800m) 800m
8 x 100/15” (ritmo +10” que el de 800m. 800m
VUELTA A LA CALMA: 100 suaves 100m
Estiramientos: 5-10 min
TOTAL = 3700 m

Este día fui al club y bastante bien. El entrenador nos dijo que eligiéramos un ejercicio que nos podríamos saltar y, obviamente, elegí el 1x800 porque no me gusta nada el fondo. Terminé bastante bien con poco cansancio.

Jueves: FIESTA (no hubo entrenamiento)

Viernes:

Estiramientos: 5-10 min
CALENTAMIENTO: 400 Est. Ind. En cada estilo 50nado 25pr y 25br 400m
4 x 200 /30” (ritmo +15” que el de 800m) 800m
200 pr / br e.i. 200m
8 x 100 / 20” (ritmo +10” que el de 800m) 800m
200 pr / br 200m
16 x 50 / 15” (ritmo + 5” que el de 800m) 800m
VUELTA A LA CALMA: 100 suaves 100m
Estiramientos: 5-10 min
TOTAL = 3300 m

Llevo casi un mes con molestias en las lumbares por una posible hiper-extensión de cadera en unas pruebas. El viernes me empezó a doler bastante y preferí no ir ni forzar, y descansar que, sobre todo, al nadar mariposa me molesta bastante.

TÁBATA

La clase de esta semana solo se iba a realizar un día por la fiesta, y casi que mejor, porque me pasé un poco y lo viví en mis propio cuerpo:

1º Tábata: series impares Jumping Jacks y series pares talones al culo
2º Tábata: series impares Squat Jump y series pares Zancada lateral (aquí murió la mayoría por las piernas)
3º Tábata: series impares flexiones con las rodillas apoyadas y series pares planchas
4º Tábata: series impares saltos laterales con piernas juntas y series pares Mountain Climber

GIMNASIO

Esta semana he empezado con el gimnasio y he hecho ejercicios de varios grupos musculares para las agujetas, que por desgracia, tuve bastante y al nadar se notaba bastante.

Lunes:

Movilidad articular
Press de pecho en polea: 3x15/45"
Extensión de triceps: 3x15/45"
Extensión de cuádriceps: 3x15/45"
Jalón al pecho: 3x15/45"

Y ya porque por el curro, como he comentado antes, no tenía más tiempo disponible.

Miércoles

Éste día tuve más tiempo que el lunes y pude terminar mi rutina.

Calentamiento: 5 minutos de bici
Press de banca con barra: 3x15/45"
Extensión de Triceps con cuerda: 3x15/45"
Jalón al pecho: 3x15/45"
Biceps en polea a dos manos: 3x15/45"
Prensa de pierna: 3x15/45"
Press militar alterno con mancuernas: 3x15/45"
Press Pallof: 3x8 cada lado/45"
Estiramientos

Jueves

Al llegar a casa por la tarde después de la carrera, al estar cerrado el gimnasio decidí hacerme una pequeña rutina en casa con material que me compré:

Circuito 1 (x3 veces/40")
Remo en suspensión (TRX) (x10)
Con fitball, encogimientos abdominales en posición de plancha (x10)
Circuito 2 (x3 veces/40")
Pisando una goma, elevación lateral de hombro (x10 cada brazo)
Enganchando la goma en la barandilla, Press Pallof (x10 cada lado)
Circuito 3 (x3 veces/40")
Sentadilla (x10)
Plancha (x40")

Viernes

Misma rutina que el miércoles para la vuelta a la rutina

Calentamiento: 5 minutos de bici
Press de banca con barra: 3x15/45"
Extensión de Triceps con cuerda: 3x15/45"
Jalón al pecho: 3x15/45"
Biceps en polea a dos manos: 3x15/45"
Prensa de pierna: 3x15/45"
Press militar alterno con mancuernas: 3x15/45"
Press Pallof: 3x8 cada lado/45"
Estiramientos

Esta semana tampoco he podido salir a correr, a ver si la siguiente saco un poco más de tiempo aunque me han aumentado las horas del trabajo así que lo voy a tener difícil. Se va acercando la competición ya (25 de noviembre) y hay que ponerse a tope a partir de ahora.