MEJORA TU NADO
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una de las capacidades físicas que tienen que ser entrenadas durante todos los periodos y después de cada entrenamiento. Fundamental para tener un mayor rango de movimiento y evitar posibles lesiones.
"He fallado una y otra vez en mi vida, por eso he conseguido el éxito" Michael Jordan
Autor: A. Roldán
CONSEJOS
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TEMPERATURA CORPORAL Los estiramientos son más efectivos tras realizar el entrenamiento cuando los músculos ya han calentado
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ESTIRAMIENTO COMPLETO Debemos estirar todos los músculos, pero poniendo más énfasis en aquellos que favorecen los gestos técnicos de nado, salidas y virajes.
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SIN DOLOR No hay que sentir dolor al estirar, sino un leve tirón. Si se siente dolor, es posible que se esté estirando de más.
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TIEMPO Para incrementar nuestra flexibilidad, debemos realizar cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.
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SERIES Además, debemos realizarlos 2 o 3 series cada uno, con un pequeño descanso entre series y ejercicios.
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FRECUENCIA Tendremos que realizarlos todos los días durante unos 10 o 15 minutos si queremos una mejora.
METODOLOGÍA
FLEXIBILIDAD
MÉTODO ESTÁTICO
Alargamiento sostenido y lento del músculo. Después de la actividad física, podremos aguantar más tiempo con este tipo de estiramiento por el aumento de nuestra temperatura corporal. Se puede realizar sin ayuda externa o con ayuda externa.
SIN AYUDA EXTERNA
Tenemos que realizar el estiramiento manteniendo una posición en torno a 30 segundos. Son los más utilizados después de realizar cualquier actividad física.
CON AYUDA EXTERNA
Contamos con un compañero, o compañera, para realizar los estiramientos. Progresivamente, nos irá estirando el músculo hasta llegar a la posición donde sea nuestro máximo, siempre sin llegar al dolor.
MÉTODO ISOMÉTRICO
Es un tipo de estiramiento estático donde vamos a contraer el músculo que estiramos. No se deben realizar en abundancia estos estiramientos por riesgo de lesión, sobre todo en menores de edad. Después de la contracción, es necesario relajar el músculo.
MÉTODO BALÍSTICO
Es un movimiento repetido, a veces con rebotes, donde se realiza un alargamiento rápido del músculo que vamos a estirar. Como el propio nombre indica, el movimiento es como un balanceo que se repite varias veces. Si no se controla, tiene mucho más riesgo de lesión que el resto de metodologías. Estos estiramientos si que se suelen usar en la fase de calentamiento, a diferencia del resto, pero siempre con un control.
MÉTODO PASIVO
Es un estiramiento asistido, ya sea por una máquina, un compañero... que nos aplica una presión continua para aumentar nuestro rango de movimiento (ROM).
MÉTODO PNF
También llamado de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Es otra técnica de estiramiento asistido, con un compañero o compañera, que consta de 4 fases:
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FASE 1: Estiramiento pasivo hasta el máximo sin dolor (unos 20-30 segundos)
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FASE 2: Contracción isométrica (unos 6-8 segundos)
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FASE 3; Relajación muscular (unos 2-3 segundos)
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FASE 4: Estiramiento pasivo hasta el máximo, siempre sin dolor (unos 20-30 segundos)ç
Hay que repetir entre 3-4 veces . Normalmente el máximo de la fase 4 es mayor al de la fase 1.
EJEMPLOS
A continuación, os dejo algunos estiramientos de los tipos o metodologías que os he comentado antes. Muchos de ellos pueden ser de varios tipos a la vez. Además os digo también para que estilo, o estilos, son importantes su trabajo.
1. ESTIRAMIENTOS PARA TREN SUPERIOR
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
1.1 ESQUIADOR
Es un balanceo de brazos. Flexionamos nuestra cadera manteniendo la espalda recta (posición parecida al peso muerto). Los brazos, por delante de la cabeza y estirados, vamos a realizar una semicircunferencia llevándolos hacia detrás, imitando el movimiento acuático del estilo mariposa sin realizar codo alto, con los brazos rectos.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
1.2 DELTOIDES
Utilizaremos un fitball para este ejercicio. Nos colocaremos de rodillas apoyando una mano, y parte del antebrazo en el balón. Inclinar el torso e intentar bajar lentamente el hombro en dirección al suelo.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
1.3 TRICEPS
Elevamos uno de nuestros brazos por encima de la cabeza y lo flexionamos dejando nuestra mano en la nuca. Con el otro brazo vamos a agarrar nuestro codo y tirar hacia el suelo progresivamente hasta llegar al máximo sin dolor.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
1.4 PECTORALES
Nos vamos a colocar sentados, con la espalda recta y las manos detrás de la nuca. Las piernas podemos tenerlas estiradas o recogidas. Nuestro compañero se pondrá detrás de nosotros, apoyando nuestra espalda en su pierna y tirando de los codos hacia él.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
2. ESTIRAMIENTOS PARA ABDOMINAL Y PIERNAS
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
2.1 ADUCTORES
Nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas, cara a cara. Con nuestras manos nos agarramos a los tobillos y, con nuestros codos, vamos a apoyarnos en las rodillas y a hacer presión hacia el suelo.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
2.2 ISQUIOTIBIAL
Nos vamos a tumbar, con la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo. Una de las piernas las apoyaremos en un fitball, mientras que la otra, completamente estirada, vamos a llevarla, con la ayuda de nuestros brazos, en dirección a nuestra cabeza.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
2.3 ISQUIOTIBIAL DE PIE
Nos colocamos de pie, apoyando la espalda y la cabeza en la pared. Nuestro compañero nos va a coger un tobillo y, con la pierna recta, va a levantarnos la pierna hasta nuestro máximo sin dolor.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
2.4 ABDOMINAL
Nos vamos a sentar en un fitball y vamos a dejar caer nuestra espalda lentamente sobre él. Apoyado solo con la espalda y los glúteos, tenemos que intentar tocar el suelo con manos y pies sin flexionarlos.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
3. ESTIRAMIENTOS PARA TOBILLOS
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
3.1 TOBILLOS
Nos sentamos sobre nuestros talones dejando los tobillos completamente extendidos. En el momento que estemos colocados vamos a levantar nuestras rodillas aguantando sobre nuestros tobillos.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
3.2 FLEXIÓN DORSAL TOBILLOS
Apoyamos una rodilla en el suelo, y la otra pierna estirada. Con nuestras manos vamos a agarrar la planta del pie de la pierna estirada y vamos a llevarla hacia nuestro cuerpo.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
3.3 PATADA DE BRAZA
Vamos a apoyar nuestros tobillos y rodillas en el suelo. Separamos las rodillas a la altura de los hombros y los tobillos con rotación externa, imitando la patada de braza. Nos sentamos apoyando el culo en el suelo y, después, apoyamos también la espalda.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE
ESTÁTICO
ISOMÉTRICO
BALÍSTICO
PASIVO
PNF
3.4 ROTACIÓN EXTERNA DE PIERNAS
Nos tumbamos bocaabajo sobre una colchoneta y flexionamos una de las piernas. Los tobillos los mantenemos con rotación externa. Nuestro compañero va a empujar nuestros pies hacia abajo y hacia delante progresivamente.
CROL
MARIPOSA
ESPALDA
BRAZA
SALIDA/VIRAJE