"Si fracasas en prepararte, estas preparado para fracasar" Mark Spitz
Autor: A. Roldán
CROL
TÉCNICA VIRAJE
ESTILO: CROL O LIBRE
El viraje de crol tiene 5 fases: aproximación, giro o volteo, impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado
FASE 1: APROXIMACIÓN
Esta fase empieza tras pasar los banderines donde tenemos que tener controladas las brazadas para no quedarnos ni muy cerca ni muy lejos del bordillo; entre 1 y 2 metros desde la cabeza hasta el bordillo (dependiendo de la altura de cada uno). Al dar la última brazada colocaremos los brazos pegados al cuerpo estirados con las manos mirando hacia el fondo de la piscina y la cabeza mirando en diagonal hacia abajo.
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Fase 1: Aproximación (Inicio)
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Desde la posición anterior, vamos a juntar nuestra barbilla al pecho, metiendo la cabeza hacia abajo, mientras damos una patada de mariposa y empujamos nuestros brazos levemente hacia abajo. Esto nos ayudará a realizar el giro sin problemas. El movimiento no es más que una voltereta hacia delante. Una vez nos hayamos dado la vuelta, debemos apoyar los pies en la pared y colocarnos de forma lateral (el lado da igual, el que nos sea más cómodo) para no salir boca arriba. Piernas juntas y los brazos en posición de "flecha" o de mínima resistencia.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Una vez estemos de forma lateral con las piernas flexionadas y juntas, y los brazos en posición de mínima resistencia o "flecha", vamos a impulsarnos sobre la pared y vamos a girar, sobre nuestro eje longitudinal, colocándonos en posición horizontal boca abajo. Los brazos siguen en la misma posición y las piernas se encuentran estiradas con los tobillos en máxima extensión.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Aguantaremos en la posición anterior hasta que notemos que se reduce nuestra velocidad y comenzaremos a realizar batido de mariposa o patada subacuática para mantener y aumentar esa velocidad.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
En los volteos es como en las salidas, solo está permitido realizar 15 metros por debajo del agua sin romper la superficie. En cuanto veamos que estamos acercándonos a la superficie, cambiaremos el batido de piernas de mariposa a patada de crol, a la vez que realizamos las primeras brazadas de crol sin respirar, para no perder velocidad.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE CROL
ESPALDA
TÉCNICA VIRAJE
ESTILO: ESPALDA
El viraje de espalda es muy parecido al de crol solo que se empieza y acaba boca arriba. Tiene las mismas fases: aproximación, giro o volteo, impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado.
FASE 1: APROXIMACIÓN
También empieza desde las banderillas. Al no ver la distancia que nos queda al bordillo, cuando pasemos por las banderillas contaremos brazadas. Normalmente se suele contar en los entrenamientos para ver cuantas tenemos que dar y estar a la distancia adecuada.
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El rango suele estar entre 3 y 5 brazadas. Una vez las demos, la última nos va a servir para girar sobre nuestro eje longitudinal para colocarnos boca abajo. El resto de la fase es igual que en crol; mirando en diagonal hacia abajo, piernas estiradas y brazos estirados pegados al cuerpo con las palmas hacia abajo.
Fase 1: Aproximación (Inicio)
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
A la vez que juntamos la barbilla al pecho, nos ayudamos de un batido de mariposa y de un leve impulso de los brazos hacia el fondo. Las pirnas realizan el volteo juntas. A diferencia de crol, no es necesario acabar girados hacia un lateral sino que podemos acabar bocaarriba para salir directamente.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Esta fase empieza con las piernas flexionadas apoyando solo las puntas de los pies (los metatarsos) en la pared de la piscina y con los brazos preparados en posición de mínima resistencia. Nos impulsamos desde la pared en diagonal hacia el fondo, pero con poco ángulo para no hundirnos mucho.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Una vez veamos que perdemos velocidad, empezaremos a dar el batido de mariposa boca arriba cambiando de dirección hacia la superficie. Es importante que la cabeza vaya mirando al techo y no a la pared de la piscina.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
Igual que en la salida de espalda, cuando veamos que estamos cerca de la superficie, cambiamos el batido de mariposa a la patada de espalda y comenzaremos con las brazadas.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE ESPALDA
BRAZA
TÉCNICA VIRAJE
ESTILO: BRAZA
Es el único estilo que tiene limitada la fase de la propulsión. Además, las dos primeras fases son iguales al viraje de mariposa. Sus fases son: aproximación, giro o volteo, impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado.
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tenemos que cuadrar muy bien las brazadas para no quedarnos muy lejos ni comernos el bordillo al estar muy cerca. Es OBLIGATORIO, al acabar la brazada de aproximación, tocar con ambas manos en el bordillo.
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Fase 1: Aproximación (Inicio)
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Junto con mariposa, son los estilos que no se realiza una "voltereta"para la fase de volteo. Una vez colocados con ambas manos en la pared o en el bordillo, vamos a soltar una de ellas (da igual cual, supongamos que es la derecha) y vamos a llevarla, por debajo del agua, hacia el otro extremo de la piscina. A su vez, las piernas las vamos encogiendo y flexionando, y llevándolas a la pared mientras seguimos con la otra mano tocándolo. La otra mano, la izquierda en este caso, irá por fuera del agua para juntarse con la derecha colocándonos en posición de mínima resistencia. El cuerpo se encuentra de forma lateral.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Desde la posición anterior, nos impulsamos en la pared y rotamos para colocarnos boca abajo con las piernas y tobillos extendidos, y posición de mínima resistencia.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Aguantamos en la posición anterior hasta que veamos que perdemos velocidad. Entonces, y aquí vienen los pasos OBLIGATORIOS, debemos realizar un solo batido de piernas con una única brazada completa juntando los brazos al cuerpo (fases de agarre, tirón y empuje de mariposa). Aguantamos hasta que veamos que nuestra velocidad se reduce y realizamos una patada de braza para impulsarnos en diagonal hacia la superficie.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
Una vez realizamos la patada y nos estemos acercando a la superficie, vamos a hacer una brazada cuando saquemos la cabeza del agua y comenzaremos a realizar el estilo completo.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE BRAZA
MARIPOSA
TÉCNICA VIRAJE
ESTILO: MARIPOSA
Las fases del viraje de mariposa son: aproximación, giro o volteo, impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado. Las tres primeras fases son iguales al viraje de braza, y las 2 últimas son iguales a la salida de mariposa.
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tenemos que cuadrar muy bien las brazadas para no quedarnos muy lejos ni comernos el bordillo al estar muy cerca. Es OBLIGATORIO, al acabar la brazada de aproximación, tocar con ambas manos en el bordillo.
Más info en: www.youtube.com/
Fase 1: Aproximación (Inicio)
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Una vez colocados con ambas manos en la pared o en el bordillo, vamos a soltar una de ellas (da igual cual, supongamos que es la derecha) y vamos a llevarla, por debajo del agua, hacia el otro extremo de la piscina. A su vez, las piernas las vamos encogiendo y flexionando, y llevándolas a la pared mientras seguimos con la otra mano tocándolo. La otra mano, la izquierda en este caso, irá por fuera del agua para juntarse con la derecha colocándonos en posición de mínima resistencia. El cuerpo se encuentra de forma lateral.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Desde la posición anterior, nos impulsamos en la pared y rotamos para colocarnos boca abajo con las piernas y tobillos extendidos, y posición de mínima resistencia.
Fase 3. Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3. Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Aguantamos hasta que empecemos a perder velocidad. Seguimos en la posición de mínima resistencia y, ya bien colocados, vamos a empezar a realizar el batido subacuático. Las piernas están juntas, los tobillos extendidos y con rotación interna. La patada sale de la cadera, con un movimiento ondulatorio, y de cintura a la cabeza intentaremos no movernos para ir en la dirección correcta.
Fase 4. Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4. Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
La patada subacuática es la misma que la del estilo mariposa así que no cambia. Cuando nos estemos acercando a la superficie, haremos una brazada tras habernos impulsado con la patada. Como en crol, es recomendable no respirar en las primeras brazadas.
Fase 5. Transición al nado (Inicio)
Fase 5. Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE MARIPOSA
ESTILOS
La prueba de estilos tiene sus propios virajes ya que cambiamos de mariposa a espalda, de espalda a braza y de braza a crol.
TÉCNICA VIRAJE
MARIPOSA-ESPALDA
Sus fases son: aproximación, giro o volteo (ambas fases idénticas al viraje de mariposa-mariposa), impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado (las 3 últimas fases como el viraje de espalda-espalda)
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tenemos que cuadrar muy bien las brazadas para no quedarnos muy lejos ni comernos el bordillo al estar muy cerca. Es OBLIGATORIO, al acabar la brazada de aproximación, tocar con ambas manos en el bordillo.
Fase 1: Aproximación (Inicio)
Más info en: www.youtube.com/
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Una vez colocados con ambas manos en la pared o en el bordillo, vamos a soltar una de ellas (da igual cual, supongamos que es la derecha) y vamos a llevarla, por debajo del agua, hacia el otro extremo de la piscina. A su vez, las piernas las vamos encogiendo y flexionando, y llevándolas a la pared mientras seguimos con la otra mano tocándolo. La otra mano, la izquierda en este caso, irá por fuera del agua para juntarse con la derecha colocándonos en posición de mínima resistencia. El cuerpo se encuentra de forma lateral.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Esta fase empieza con las piernas flexionadas apoyando solo las puntas de los pies (los metatarsos) en la pared de la piscina y con los brazos preparados en posición de mínima resistencia. Nos impulsamos desde la pared en diagonal hacia el fondo, pero con poco ángulo para no hundirnos mucho.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Una vez veamos que perdemos velocidad, empezaremos a dar el batido de mariposa boca arriba cambiando de dirección hacia la superficie. Es importante que la cabeza vaya mirando al techo y no a la pared de la piscina.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
Igual que en la salida de espalda, cuando veamos que estamos cerca de la superficie, cambiamos el batido de mariposa a la patada de espalda y comenzaremos con las brazadas.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE MARIPOSA-ESPALDA
TÉCNICA VIRAJE
ESPALDA-BRAZA
Las dos primeras fases, aproximación y volteo, podemos realizarlas de dos formas diferentes: opción A (piernas por fuera del agua) y opción B (piernas por dentro del agua). El resto de fases (impulso y despegue, deslizamiento y propulsión y transición al nado) son igual que el viraje de braza-braza.
Opcición a (PIERNAS POR FUERA)
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tras pasar las banderillas, contamos brazadas pero, esta vez, tenemos que tocar con una mano OBLIGATORIAMENTE el bordillo o la pared antes de hacer el volteo.
Fase 1: Aproximación (Inicio)
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Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Una vez estamos con la mano tocando el bordillo, vamos a hacer como si fuera un "mortal" hacia atrás. En cogeremos las piernas y, por fuera del agua las llevaremos, haciendo una voltereta hacia atrás, hasta colocarnos con las piernas flexionadas apoyando las puntas de los pies en el bordillo y con los brazos en posición de mínima resistencia.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
Opcición B (PIERNAS POR DENTRO)
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tras pasar las banderillas, contamos brazadas pero, esta vez, tenemos que tocar con una mano OBLIGATORIAMENTE el bordillo o la pared antes de hacer el volteo.
Fase 1: Aproximación (Inicio)
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Una vez estamos con la mano tocando el bordillo, vamos a sacar la cabeza y a traer las piernas flexionadas hacia el bordillo, como hacíamos en braza y mariposa, pero en este caso boca arriba. La mano que toca el bordillo sale por fuera juntándose con la otra en posición de mínima resistencia.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
PARTE COMÚN
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Esta fase empieza con las piernas flexionadas apoyando solo las puntas de los pies (los metatarsos) en la pared de la piscina y con los brazos preparados en posición de mínima resistencia. Nos impulsamos desde la pared en diagonal hacia el fondo, pero con poco ángulo para no hundirnos mucho.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Una vez veamos que perdemos velocidad, empezaremos a dar el batido de mariposa boca arriba cambiando de dirección hacia la superficie. Es importante que la cabeza vaya mirando al techo y no a la pared de la piscina.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
Igual que en la salida de espalda, cuando veamos que estamos cerca de la superficie, cambiamos el batido de mariposa a la patada de espalda y comenzaremos con las brazadas.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE ESPALDA-BRAZA
OPCIÓN A
OPCIÓN B
TÉCNICA VIRAJE
BRAZA-CROL
Sus fases son: aproximación, giro o volteo, impulso y despegue (las 3 fases idénticas al viraje de braza-braza), deslizamiento y propulsión y transición al nado (las 2 últimas fases como el viraje de crol-crol)
FASE 1: APROXIMACIÓN
Tenemos que cuadrar muy bien las brazadas para no quedarnos muy lejos ni comernos el bordillo al estar muy cerca. Es OBLIGATORIO, al acabar la brazada de aproximación, tocar con ambas manos en el bordillo.
Fase 1: Aproximación (Inicio)
Más info en: www.youtube.com/
Fase 1: Aproximación (Final)
FASE 2: VOLTEO O GIRO
Una vez colocados con ambas manos en la pared o en el bordillo, vamos a soltar una de ellas (da igual cual, supongamos que es la derecha) y vamos a llevarla, por debajo del agua, hacia el otro extremo de la piscina. A su vez, las piernas las vamos encogiendo y flexionando, y llevándolas a la pared mientras seguimos con la otra mano tocándolo. La otra mano, la izquierda en este caso, irá por fuera del agua para juntarse con la derecha colocándonos en posición de mínima resistencia. El cuerpo se encuentra de forma lateral.
Fase 2: Volteo o giro (Inicio)
Fase 2: Volteo o giro (Final)
FASE 3: IMPULSO Y DESPEGUE
Desde la posición anterior, nos impulsamos en la pared y rotamos para colocarnos boca abajo con las piernas y tobillos extendidos, y posición de mínima resistencia.
Fase 3: Impulso y despegue (Inicio)
Fase 3: Impulso y despegue (Final)
FASE 4: DESLIZAMIENTO Y PROPULSIÓN
Aguantaremos en la posición anterior hasta que notemos que se reduce nuestra velocidad y comenzaremos a realizar batido de mariposa o patada subacuática para mantener y aumentar esa velocidad.
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Inicio)
Fase 4: Deslizamiento y propulsión (Final)
FASE 5: TRANSICIÓN AL NADO
En cuanto veamos que estamos acercándonos a la superficie, cambiaremos el batido de piernas de mariposa a patada de crol, a la vez que realizamos las primeras brazadas de crol sin respirar, para no perder velocidad.
Fase 5: Transición al nado (Inicio)
Fase 5: Transición al nado (Final)
SECUENCIA COMPLETA DEL VIRAJE DE BRAZA-CROL